Spaß und Speed in der Loipe

Fit und schmerzfrei in die neue Langlaufsaison starten. Dazu mehr Spaß und Speed in der Loipe. Langlauf-Tipps für Hobbysportler.

Der schlimmste Muskelkater ist der nach dem ersten Skitag der Saison.

Zur Vorbereitung auf die neue Langlauf-Saison eignen sich neben dem klassischen Ausdauer- und Krafttraining vor allem der gezielte Aufbau der Rumpfmuskulatur, die Integration von koordinativen Übungen in den Alltag sowie ein Check der Ausrüstung. 

1. Allgemeine Ausdauer und Kraft

Gerade die körperliche Fitness gilt als Voraussetzung Nummer eins für ein schmerzfreies Erlebnis in der Loipe. Zur Entwicklung ihrer Ausdauerfähigkeiten setzen die Profis im Sommer aufs Radfahren, Laufen am Berg und auf unebenem Gelände, Skirollern und Kajakfahren. Für Freizeitsportler kann aber bereits das regelmässige Bergwandern, Klettern und Bouldern sowie Stand-Up-Paddeling neben den genannten Bewegungsformen helfen, die fürs Skilanglaufen benötigte Muskulatur über die Sommermonate hinweg aufzubauen. Für ein solides Fundament reichen etwa zwei Ausdauer-Einheiten pro Woche. Daneben empfiehlt sich eine Krafttrainingseinheit, die den Schwerpunkt auf die Rücken- und Armmuskulatur (Tri- und Bizeps) legt. 

Experten-Tipp: 

«Werden Sie im Sommer zum Multisportler. Das bringt Abwechslung ins Training und bereitet gleich eine Vielzahl von Muskelgruppen aufs Langlaufen im Winter vor.»


2. Stärkung der Rumpfmuskulatur

Ob in der klassischen Technik oder beim Skating: eine starke Körpermitte ist für das Langlaufen essenziell. Je näher der Winter rückt, desto gezielter sollten Freizeitsportler deshalb an ihrer Rumpfmuskulatur arbeiten. Hierzu eignen sich vor allem der klassische Unterarmstütz (Plank) sowie Übungen mit einem Schlingentrainer (zum Beispiel TRX). Für einen starken Beinabstoss beim Skilanglaufen ist wiederum die Kraft der Hamstringmuskulatur verantwortlich. Bei vielen Freizeitsportlern, die einer täglichen Büroarbeit nachgehen, ist diese rückseitige Oberschenkelmuskulatur nicht nur verkürzt, sondern auch ausbaufähig. Sie bietet demnach viel Potenzial zur Verbesserung.

Experten-Tipp: 

«Zum Aufbau und zur Kräftigung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur eignet sich die klassische Kniebeuge. Achten Sie dabei zunächst auf eine saubere Bewegungsausführung, bevor Sie Gewichte zuladen.»


3. Koordinative Übungen im Alltag

Neben Ausdauer und Kraft kommt der Koordination von Arm- und Beinmuskulatur sowie der Gleichgewichtsverlagerung beim Skilanglaufen eine Schlüsselrolle zu. Die gute Nachricht: Das Training der koordinativen Fähigkeiten ist weniger zeitintensiv als das Kraft- und Ausdauertraining. Es lässt sich effizient in den Alltag integrieren. Versuchen Sie zum Beispiel beim Zähneputzen einige Zeit nur auf einem Bein zu stehen. 

Experten-Tipp:

«Beginnen Sie beim Warten auf Bus oder Bahn auf einem Bein stehend mit dem anderen Bein vor ihrem Körper zu kreisen. Das schult die Koordination – und verkürzt gleichzeitig die Wartezeit.»


4. Check der Ausrüstung

Neben dem Faktor Mensch spielt auch das Material beim Skilanglaufen eine herausragende Rolle. Kontrollieren Sie deshalb rechtzeitig vor Saisonbeginn Ihre Ausrüstung und lassen Sie eventuelle Schäden am Belag oder an der Bindung von einem Fachgeschäft unter die Lupe nehmen. Neben der Länge von Skiern und Stöcken gilt dem Augenmerk vor allem der Spannung der Skier. Mit der Zeit verlieren vor allem ältere Skimodelle ihre Grundspannung. Auch eine eventuelle Gewichtszunahme Ihrerseits über den Sommer, kann einen Ski-Neukauf nötig machen.

Experten-Tipp:

«Neuanschaffungen sind zwar kostenintensiv, aber gleichzeitig sind sie die beste Motivationsspritze und ein Anreiz, um noch mehr Stunden in der Loipe zu verbringen.»