Langlaufen für Läufer

„Sommersportler werden im Winter gemacht.“ Diese Trainingsweisheit hat nichts an Aktualität verloren. Neben Triathleten, Radsportlern und Ruderern wagen sich auch immer mehr Läufer auf Langlaufskier. Dazu gibt es gute Gründe: Einseitige Belastungen, eingeschliffene Trainingssysteme und Verletzungen bremsen den Lauferfolg. Ein neuer Trainingsreiz und eine konsequente Beseitigung von körperlichen Schwachstellen können Abhilfe schaffen. Das Skilanglaufen drängt sich daher für Läufer im Winter geradezu auf. Auf Skiern besteht außerdem die Möglichkeit gelenkschonend an der Erhöhung der Gesamtbelastbarkeit zu feilen. Im Schnee lässt sich demnach – gemessen in Stunden -  die Grundlagenausdauer umfangreicher und schonender trainieren als dies in Laufschuhen der Fall ist.

Langlaufen vs. Laufen

Die wesentlichen Unterschiede zwischen den beiden Sportarten liegen in der kurzen Bodenkontaktzeit (Laufen) einerseits und den Gleitbewegungen sowie der bedeutenderen Kraftkomponente (Langlaufen) andererseits. Beide Bewegungsformen stehen sich jedoch auf dem Weg zum Trainingserfolg nicht im Weg. Im Gegenteil, es gilt die alte Regel: „Wer laufen kann, kann auch Langlaufen.“ 

Die Vorteile für Läufer liegen auf der Hand

Ein wesentlicher Vorteil des Skilanglaufens liegt darin, dass man den ganzen Körper trainiert. Bis zu 95 Prozent der Muskeln werden bei richtiger Technikausübung aktiviert. Der Schulterbereich, Bauch und Rücken, Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur profitieren vom Training in der Loipe. Schaut man sich bei Laufwettkämpfen um, so fällt auf, das es beim Großteil der Teilnehmer an zwei Dingen fehlt: Athletik und Technik. Die Athletik holt man sich als Läufer beim Langlaufen quasi nebenbei. Die in der Loipe gewonnene Rumpfstabilität wirkt sich später positiv auf die Laufökonomie aus. 

Langlaufen macht Läufer schnell

Man könnte sogar so weit gehen und behaupten: Langlaufen macht schnell! Dies untermauerte zum Beispiel der norwegische Skilanglauf-Staffel-Olympiasieger und -Weltmeister Didrik Toenseth. Im Mai 2019 lief er aus dem vollen Langlauftraining heraus die 10.000 Meter in 29:48 Minuten und nahm außerdem an den Cross-Europameisterschaften im Dezember 2019 in Lissabon teil. Noch erfolgreicher war seine Langlauf-Teamkollegin Therese Johaug, die allerdings bereits 2016 eine 18-monatige Doping-Sperre absitzen musste. Sie lief im Juni 2020 die 10.000 Meter in Oslo in 31:40 Minuten und damit norwegischen Landesrekord. Nebenbei unterbot sie damit sogar die WM-Norm.

Die weit verbreitete Angst der Läufer, zu kräftig zu werden und damit Geschwindigkeit einzubüßen, ist hingegen völlig unbegründet. Die Muskeln der Langlaufprofis kommen weniger vom täglichen Training in der Loipe als vom ergänzenden Krafttraining im Fitnessstudio.

Klassische Technik oder Skating für Läufer?

(Leistungs-)Sportler wollen rasch Fortschritte in Form von Geschwindigkeit und Dynamik erzielen. Insofern ist für viele die Skating-Technik die bevorzugte Wahl. Zudem werden beim Skating durch den Schlittschuhschritt und das Balancieren auf einem Bein die stabilisierenden Muskeln wie Adduktoren und Abduktoren für die Laufbewegung besonders gut geschult. Für das klassische Langlaufen hingegen sprechen einerseits die Ähnlichkeiten in der Bewegungsausführung im Vergleich zum normalen Laufen und andererseits die besondere Kräftigung der Wadenmuskulatur. Sowohl im Klassischen wie im Skating-Stil lässt sich die komplette Klaviatur der Intensitäten – von regenerativen Einheiten bis zu hochintensiven Belastungen – spielen. 

„Für Ski-Einsteiger ist die Klassische Technik zunächst die erste Wahl.“

Beide Stilarten haben also ihre Vorteile für Läufer. Für Ski-Einsteiger ist es jedoch ratsam erst mit dem klassischen Langlaufen zu beginnen, um sich an die schmalen Latten und die ungewohnten Gleitphasen zu gewöhnen. Die vorpräparierte Spur gibt hier im Vergleich zur plattgewalzten Skating-Strecke deutlich mehr Führung. Einfach Skier anschnallen und losrennen wird nicht empfohlen. Wer Bewegungstalent mitbringt, kann die Grundtechnik – sowohl im Klassischen wie auch im Skating-Stil – jedoch innerhalb eines Wochenend-Kurses bei einem Skilanglauflehrer erlernen. 

Erst Technik, dann Umfang und Geschwindigkeit

Aller Anfang ist schwer und gerade deshalb empfiehlt es sich zuerst an der Langlauf-Technik und dann am Trainingsumfang zu arbeiten. Ein typisches Langlauftraining für Läufer könnte demnach so ausschauen: Auf fünf bis zehn Minuten allgemeine Erwärmung folgt ein 20-30 minütiger Technikblock. Dabei werden die Stöcke zur Seite gelegt. Die Fortbewegung in der Diagonaltechnik resultiert also zunächst nur aus der Beinarbeit. Nach einer kurzen Pause beginnt der eigentliche 60- minütige Ausdauerteil. Für Einsteiger bedeutet das (fast) zwangsläufig die Intervallmethode „Laufen, Pause, Laufen, Pause, Laufen, Pause“, da der Puls bei technisch noch unsauberer Bewegungsausführung automatisch in die Höhe schnellt. Je besser man die Technik beherrscht, desto geringer fällt dann die gefühlte Anstrengung aus. Für technisch versierte Läufer sind dann auch zwei bis drei Stunden Grundlagentraining in der Loipe möglich, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. 

Wie intensiv darf das Langlauf-Training sein?

Die Intensitätskontrolle über die Geschwindigkeit ist beim Skilanglaufen eher ungewöhnlich. Die Pace hängt doch stark von den äußeren Umständen (Wetter, Loipenbeschaffenheit, Schneebedingungen und Wachs) ab. Vielmehr empfiehlt es sich den Trainingspuls im Auge zu behalten. Wer seine Trainingsbereiche vom Laufen kennt, kann sie fast identisch übernehmen. Aufgrund des verstärkten Oberkörpereinsatzes können hingegen 3 bis 5 Schläge pro Minute hinzugezählt werden. Für den Eintrag ins Läufertrainingstagebuch lässt sich außerdem grob festhalten, dass 1,5 Stunden Langlauf in etwa einer Stunde Laufen entsprechen. 

Tipp: Ein Trainingslager auf Skiern

Das im Laufsport obligatorische Wintertrainingslager zur Grundlagenausdauerentwicklung lässt sich ohne Probleme auch im Schnee bewältigen. Zahlreiche deutsche (Ex-)Spitzenläufer wie Jan Fitschen und Richard Ringer traf man so in ihrer Saisonvorbereitung bereits in der Loipe an. Um nicht gänzlich unvorbereitet in ein solches Skilanglauftrainingslager zu gehen, wird Läufern empfohlen vorab zum Beispiel die Schultergürtelmuskulatur durch regelmäßiges Training auf dem Crosstrainer an die zusätzliche Belastung beim Langlaufen zu aktivieren. 

Dieses Material wird zum Langlaufen benötigt

Neben Langlaufskiern, -stöcken und -schuhen kommt es beim Langlaufen auch auf die richtige Kleidungswahl an. Läufer haben hier den Vorteil, dass sie ihre normale Laufkleidung fast eins zu eins in der Loipe tragen können. Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sollten zusätzlich exponierte Hautbereiche an Fingern, Ohren oder auch im Genitalbereich zusätzlich mit einem Kleidungsstück samt Windstopper-Membran geschützt werden. Wer länger als eine Stunde unterwegs ist, dem wird das Mitführen eines Getränks empfohlen, das auch Kohlenhydrate enthält. Statt Laufrucksack, der beim Langlaufen im Schultergürtelbereich eher hinderlich ist, sollte die Wahl dabei besser auf einen Trinkgürtel fallen, der im Bereich der Hüften getragen wird. Darin lassen sich außerdem Energieriegel, Smartphone und Loipenkarte sicher verstauen. 

Die richtige Stocklänge fürs Langlaufen

Klassischer Skilanglauf-Stock: Körpergröße (in cm) x 0,85 = Stocklänge
Skistock für Skating: Körpergröße (in cm) x 0,89 = Stocklänge

Bei Leihware sind die Skistöcke oft nur in Fünf-Zentimeter-Schritten verfügbar. Einsteiger sollten dabei ihre Ergebnisse eher abrunden, während ambitioniertere Läufer aufrunden beziehungsweise längere Stöcke wählen können.

Die richtige Skilänge fürs Langlaufen

Die Skilänge hängt von der angewandten Technik und zusätzlich vom Gewicht des Läufers ab. Eine Grundlänge lässt sich mit folgenden Formeln einigermaßen grob ermitteln:

Klassische Technik: Körpergröße (in cm) + 20 cm = Klassik-Skilänge
Skating-Technik: Körpergröße (in cm) + 10 cm = Skating-Skilänge 

Darum lohnt sich das Langlaufen für Läufer

Langlaufen fördert die Grundlagen- und Kraftausdauer, beansprucht und trainiert aber gleichzeitig das Koordinations- und Belastungsvermögen. Für Läufer ist das Langlaufen daher die ideale Alternativsportart im Winter. Bei der richtigen Technikausübung kann es dabei helfen neue Trainingsreize zu setzen und körperliche Dysbalancen zu beseitigen.