Langlauf-Training: Wann, was, wie?

Ausdauer, Kraft, Koordination. Dazu Rhythmus und Gleichgewicht. All das ist neben dem Material zum Skilanglaufen nötig. Einfache Trainingstipps für Hobbysportler im Überblick.

"Ohne Fleiß kein Preis": Das gilt für das Skilanglaufen im besonderen Maße. Was bei den Profis so einfach ausschaut, ist das Ergebnis unzähliger Trainingsstunden.

Ein Langläufer im Flow spürt keine Anstrengung. Er lässt sich von nichts und niemanden ablenken. Er ist ganz bei sich und nimmt doch jede Regung der Natur wahr. Ein Langläufer im Flow läuft nicht, sondern er tänzelt über ein Parkett aus weissen Schneekristallen. Spielerisch leicht, anmutend in der Bewegungsausführung und beinahe schwebend bewegt sich ein solcher Sportler in der Loipe fort. Was von aussen so einfach ausschaut, ist das Ergebnis unzähliger Trainingsstunden. Auch Hobbysportler können diesen Flow beim Langlaufen erleben. Wie das gelingen kann, erfährst du hier.

1. Techniktraining statt "Kilometer fressen"

 Grundsätzlich gilt: Technik- vor Tempo- und Grundlagenausdauertraining. Nicht nur für Einsteiger empfiehlt es sich zuerst die eigene Lauftechnik Schritt für Schritt zu verbessern, an der Laufökonomie zu arbeiten und dann erst auf Kilometerjagd zu gehen. Je besser man die Technik beherrscht, desto weniger Kraft muss man für die Fortbewegung aufbringen. Je leichter das Langlaufen gelingt, desto grösser ist der Spassfaktor im Schnee, desto eher kommt man in den Flow. Im Gegensatz dazu führen stundenlange Grundlageneinheiten mit mangelnder Technik zu einer Manifestierung falscher Bewegungsmuster und im schlimmsten Fall sogar zu ernsthaften orthopädischen Beschwerden. Nebenbei bemerkt bleibt spätestens bei anhaltenden Schmerzen der Spass auf der Strecke. 

Experten-Tipp: 

Das Trockentraining, also die Bewegungsimitation, wird sogar von den Profis vor wichtigen Trainingseinheiten und Wettkämpfen praktiziert.

2. Trainingszustand beachten

Nicht nur die Technik ist beim Skilanglaufen ein entscheidender Faktor. Ein weiterer ist der Trainingszustand. Wer unvorbereitet in die Saison geht, riskiert einen umfassenden Muskelkater – und im schlimmsten Fall sogar eine ernsthafte Verletzung. Im Idealfall sollte die Vorbereitung auf die Langlauf-Saison bereits vier bis sechs Wochen vor den ersten Loipen-Einheiten beginnen. Neben den klassischen Ausdauereinheiten in Laufschuhen oder auf dem Rad sollte vor allem den Oberkörper mit Krafttraining und Rumpfstabilität auf die Anforderungen im Schnee vorbereitet werden. Dazu eignet sich das klassische Hantel- oder Gerätetraining im Fitnessstudio. 

Experten-Tipp: 
Kraft- und Ausdauer fürs Langlaufen lassen sich auf dem Rudergerät besonders effizient trainieren. 

3. Grundlagen-Training

Der aus der DDR übernommene Ansatz des „viel hilft viel“, ist längst überholt. In einigen Medien wird sogar das High Intensity Intervall Training (HIIT) als zeiteffizienter Grundlagenersatz beworben. Forscher der Universitäten Agder und Oslo, Norwegen, haben vor kurzem die Ergebnisse vieler Studien zur Trainingsintensität verglichen. Das Ergebnis lautet: Gerade bei weniger gut trainierten Menschen zeigten einige HIIT-Studien nicht die erhofften Effekte fürs Grundlagentraining. Stattdessen lautet die Empfehlung der Wissenschaftler: „Lang und locker“ als Form des Grundlagentrainings beibehalten und die intensivere Intervalleinheiten erst nach und nach ins Training einbauen. Selbst die meisten Profi-Langläufer absolvieren etwa 75 bis 90 Prozent ihres Trainingsumfanges weit unterhalb der anaeroben Schwelle. 

Experten-Tipp: 
Grundlage vor Geschwindigkeit. Gerade im unteren Grundlagenbereich kann man den Fokus auf eine saubere Technik und den richtigen Bewegungsfluss legen. 

4. Tempo- und Intervalltraining

Für wen macht das Tempo- und Intervalltraining auf Langlaufskiern Sinn? Wer eine vordere Platzierung bei einem Skimarathon oder Volksskilanglauf anstrebt, der muss seine Belastungsintensitäten im Training an die Herausforderungen im Wettkampf anpassen. Je näher also der Saisonhöhepunkt rückt, desto eher ergeben Intervall-Einheiten Sinn. Eine Intervall-Variante wäre die sogenannte «Norweger-Methode»: vier mal vier Minuten Belastungsdauer, wobei die Belastungsphase bei 105-115 Prozent der Schwellenleistung und die Erholungsphase bei 55-60 Prozent der Schwellenleistung absolviert wird. Ein solches Programm ist allerdings nur nach ausgiebigem Warm-up und Cool-Down von jeweils mindestens 20 Minuten zu empfehlen. Eine weitere Möglichkeit wäre es einmal pro Woche sogenannte 30/30-Intervalle in sein Grundlagentraining einzubauen. Dabei wechseln sich 30-sekündige Belastungen bei etwa 130-150 Prozent der Schwellenleistung mit 30-sekündigen Erholungsphasen bei 60-65 Prozent der Schwellenleistung ab.

Experten-Tipp: 
Eine meiner Lieblings-Trainingseinheiten sind 30/30-Intervalle. Dazu läuft man 20-30 Minuten im Grundlagentempo, streut dann einen Block von 10-15x30/30-Intervallen ein – und läuft dann weitere 20-30 Minuten im Grundlagentempo.


5. Regeneration in der Sauna

Die Regeneration ist für den Formaufbau mitentscheidend. Be- und Entlastung sind zwei Seiten derselben Medaille. Nur wenn der Körper die Ruhe bekommt, die Trainingsreize zu verarbeiten, sorgt das langfristig für eine Leistungssteigerung. Dabei stellt ein Saunabesuch nach dem Skilanglaufen einen regelrechten Regenerations – und damit einen Leistungsbooster dar. Die heisse Luft regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Stoffwechselprodukte wie etwa das Laktat werden schneller und besser abgebaut. Zerrungen und Muskelkater können durch die verbesserte Durchblutung sogar verhindert werden oder heilen zumindest schneller. Ausserdem löst ein Saunabesuch nach dem Skilanglaufen Verspannungen der Muskulatur. Und nicht nur das: Saunieren stärkt auch das Immunsystem. Durch die großen Unterschiede zwischen der heissen Luft in der Sauna und dem kühlenden Bad danach, kann sich der Körper an die Temperaturschwankungen in der kalten Jahreszeit gewöhnen. Grippe-Erkrankungen oder Erkältungen kann man also mit einem Saunabesuch vorbeugen. 

Experten-Tipp: 
"Die Sauna ist die Apotheke der Armen", lautet ein finnisches Sprichwort. Und es stimmt.  Ein Saunagang nach dem Langlaufen fördert nicht nur die Regeneration und stärkt das Immunsystem, sondern rundet den Wintersporttag perfekt ab. Ein Schwimmbad mit Saunabereich findet man in fast jedem grösseren Loipengebiet.