Langlaufen und Sauna

Richtig schwitzen

„Die Sauna ist die Apotheke der Armen“, lautet ein finnisches Sprichwort, in dem viel Wahrheit steckt. Wer die Vorteile regelmäßigen Saunierens kennt, der spart sich den Weg zum Arzt und Apotheker. Doch wie sauniert man richtig? Was sind die positiven Effekte der Sauna auf Körper und Geist? Und vor allem: Wie lassen sich die Saunagänge perfekt mit dem Langlaufen im Winter kombinieren? Antworten auf diese Fragen, gibt es hier.

Was passiert beim Saunieren mit dem Körper?

Langlaufen und Saunieren haben eines gemeinsam: Ohne Schweiß, kein Preis. Bis zu einen Liter Schweiß verliert ein Körper pro Saunastunde. Das sind fast 17 Milliliter pro Minute. Der Grund: Um Saunatemperaturen von 70 bis 110 Grad zu bewältigen, beginnt der Körper mit seinem „Temperatur-Management“. Anders gesagt: er beginnt zu schwitzen.

Weitere Effekte beim Saunieren: Die Blutgefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt zunächst, die Herzfrequenz steigt – teils um anfangs 20, später um bis zu 50 Prozent beim Erreichen der maximalen Körperkerntemperatur. Beträgt die durchschnittliche Körperkerntemperatur eines Menschen normalerweise 36,6 Grad, kann sie beim Saunieren um bis zu zwei Grad ansteigen. Das entspricht der Temperatur bei einem mittleren bis höheren Fieber. Die Voraussetzung dafür: Saunatemperaturen von mindestens 70 bis 80 Grad – und eine Verweildauer von 15 bis 20 Minuten. 

Kalte Dusche nach dem Saunagang?

Die positiven Effekte des Saunierens beruhen jedoch nicht nur auf den hohen Temperaturen und dem Schwitzen, sondern gehen von der Abkühlung im Anschluss aus. Durch eine kalte Dusche oder den Gang ins Eis- beziehungsweise Kneippbecken, ziehen sich die maximal weit gestellten Blutgefäße im Haut- und Unterhautgewebe extrem schnell zusammen – und eine große Menge Blut zirkuliert in kürzester Zeit durch den Körper. Die Folge: Stoffwechselprodukte werden schneller und besser abtransportiert. Zerrungen und Muskelkater können durch die verbesserte Durchblutung schneller verheilen – oder ganz verhindert werden. Anders ausgedrückt: Wer regelmäßig saunieren geht, ist schneller wieder fit fürs Langlaufen.

Wie passen Langlaufen und Sauna zusammen?

Belastung und Entlastung sind zwei Seiten derselben Medaille. Während das Langlaufen den Trainingsreiz setzt, schaltet der Körper während des Saunierens in den Regenerationsmodus. Die Muskeln entspannen sich, werden gelockert und Spannungen gelöst. Dieser entspannende Effekt wirkt sich auch auf das vegetative Nervensystem aus. Kurzum: nach der Sauna fühlt man sich immer entspannter als vorher. 

Wann ist Saunieren sinnvoll?

Es empfiehlt sich den Saunabesuch nicht direkt nach einem Intervalltraining, sondern besser nach einem lockeren Training oder an einem Regenerationstag durchzuführen. Generell gilt auch: zwischen einem Saunagang und einem Wettkampf sollten mindestens zwei bis drei Tage liegen, damit sich der entspannende Effekt auf das vegetative Nervensystem rechtzeitig abbauen kann. Zudem könnten Wasser- und Elektrolytverluste durch die Hitze der Sauna so stark sein, dass es nicht gelingt, diese über Nacht bis zum Wettkampf wieder auszugleichen. 

 Wie sauniert man richtig? 

„Kein Schweiß aufs Holz.“ Dieser Spruch ist beinahe in jeder Sauna zu lesen und weist auf das wichtigste Accessoire eines Saunagängers hin: seinem Handtuch. Es wird aus Hygienegründen beim Schwitzen in der Sauna untergelegt und hilft sich im Anschluss an die Sauna damit zu bedecken. Obwohl es spezielle Saunatücher gibt, reicht ein herkömmliches Badetuch vollkommen aus. 

Im besten Fall hat man mindestens zwei davon in seiner Saunatasche – eines zum Saunieren und eines zum Duschen im Anschluss. In jedem Fall sollte das Tuch körperlang sein. Denn: Richtig sauniert man entweder im Sitzen oder Liegen. Empfehlenswert sind außerdem Badeschuhe und ein Bademantel. Diese müssen vor der Sauna ausgezogen werden. Übrigens: Während es nördlich der Alpen üblich ist, nackt zu saunieren, wird in Italien Badekleidung in der Sauna getragen. In Südtirol ist beides möglich. 

Wie lange sollte man saunieren? 

Ein Saunagang besteht im Prinzip aus drei Phasen: Hitzephase, Abkühlung und Ruhephase. Die Hitzephase in der Sauna dauert je nach Temperatur der Sauna zwischen sechs bis 20 Minuten. Hier wird gezielt geschwitzt. Die Dauer des Schwitzens hängt jedoch nicht von der Uhr, sondern vom allgemeinen Wohlbefinden ab. Wem es zu heiß wird, verlässt die Sauna und geht – im besten Falle – an die frische Luft. Bewegung tut gut und kühlt die Atemwege. Erst im Anschluss sollte kalt geduscht werden. Dies ist aber kein Muss für Phase zwei: die Abkühlung. 

Nach einer kalten Dusche, einem Eisbad oder einer Runde im Kneipp-Becken beginnt Phase drei: die Ruhephase. Sie dient der Erholung. 20 bis 30 Minuten Ruhe – im Sitzen oder Liegen – sind ideal, bevor der nächste Saunagang starten kann. Einige Experten empfehlen maximal drei Saunagänge pro Tag. Bis sich der Körper an die Sauna gewöhnt hat, brauchen Anfänger in der Regel etwa sechs bis zehn Besuche. Egal ob Sauna-Einsteiger oder -Profi: Wenig ratsam ist es, abgehetzt oder in erschöpftem Zustand in die Sauna zu gehen. Ein Besuch mit leerem oder vollem Magen ist ebenso wenig sinnvoll und setzt dem Kreislauf zusätzlich zu. 

Ist Bier als Durstlöscher im Anschluss an die Sauna sinnvoll?

Auf Alkohol vor, während und nach der Sauna oder einem Dampfbad sollte komplett verzichtet werden. Das Trinken von Alkohol führt dazu, dass die Blutgefäße erweitert werden, was in der Sauna oder im Dampfbad ohnehin bereits der Fall ist. Der Blutdruck fällt ab. Das Herz muss mehr arbeiten. Wer im Anschluss an einen Sauna- oder Dampfbadbesuch alkoholhaltige Getränke konsumiert, riskiert Probleme mit seinem Kreislauf. Zudem macht das Zellgift Alkohol die regenerationsfördernde Wirkung der Sauna wieder zunichte. Für alkoholfreies Bier konnte hingegen in einigen Studien eine isotonische Wirkung nachgewiesen werden. Die Mineralien und Spurenelemente machen alkoholfreies Bier zu einem passenden Sportlergetränk.

Positive Effekte der Sauna auf das Herz-Kreislauf-System

Eine Studie von Laukkanen et al. kam 2015 zu dem Schluss, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. So konstatierten die Forscher in ihrem im Fachmagazin der American Medical Association „JAMA Internal Medicine“ erschienenen Artikel, dass Männer, die statt einmal pro Woche zwei- oder dreimal eine Sauna besuchen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko haben, an einem Herzinfarkt zu sterben. Wer vier- bis siebenmal wöchentlich Saunieren geht, hat demnach sogar ein um 63 Prozent geringeres Risiko.

Eine ähnliche Untersuchung kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Saunabesuche und eine gute Herz-Lungen-Fitness das Risiko senken, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dabei sei die Kombination aus beiden Faktoren effektiver, als nur gut trainiert zu sein oder nur regelmäßig zu saunieren. 

Positive Effekte der Sauna auf das Immunsystem

„Saunieren schützt vor Infekten“, lautet eine weit verbreitete Annahme. Richtig ist wohl, dass regelmäßiges Saunieren einer Lungenentzündung vorbeugen kann – wie eine Forschergruppe um Setor Kunutsor 2017 feststellte. Leider waren die Studienteilnehmer allesamt erneut nur finnische Männer mittleren Alters.

Unbestritten ist in jedem Fall: Regelmäßiges Saunieren kräftigt das Immunsystem auf mehreren Ebenen. Durch die Hitze und das Schwitzen wird neuesten Studien zufolge die Produktion der weißen Blutkörperchen stimuliert. Die Aufgabe der Leukozyten im menschlichen Blut besteht in der Abwehr von Krankheitserregern und körperfremder Strukturen. Regelmäßige Saunabesuche erhöhen nun die Anzahl der Leukozyten. Der Körper kann sich dann besser gegen Erkältungen und Grippeviren wehren. Kurzfristig aber gilt: Wer bereits angeschlagen ist, sollte aber erst mal verzichten.

Auch an anderer Stelle wird das Immunsystem beim Saunieren gestärkt: Weiteren Studien zufolge werden durch das regelmäßige Saunieren Stresshormone wie Cortisol reduziert und die Schlafqualität verbessert. Letztere wiederum ist für ein starkes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Bereits im Jahr 2012 zeigte eine Studie den Zusammenhang von Schlafmangel, Stress und einer abgeschwächten Immunabwehr auf. 

Das Fazit

Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein gestärktes Immunsystem. Weniger Stress und eine verbesserte Schlafqualität: Die Vorteile des Saunierens sind offensichtlich. Wer regelmäßig Langlaufen geht und eine Sauna besucht, kann sie sogar noch erweitern und tut seiner Gesundheit vielfach Gutes.